腰痛に効果的な運動とは?簡単で誰にでもできる運動5選!

「腰痛が辛いのに運動なんてイヤ…」と思われている方は多いです。しかし運動は正しいやり方で行えば腰痛に効果的とされています。ここでは理学療法士が簡単で誰にでもできる運動を5つご紹介します。自分のペースに合わせながら、ムリなく運動を始めてみましょう!

腰痛に効果的な運動とは?

腰痛の改善にはストレッチとインナーマッスルを鍛える運動が効果的です。運動を始める前に、運動にはどのような意味があるのかを知っておきましょう。

■ストレッチ
まずストレッチには身体の柔軟性を回復させ筋肉のコリをほぐし、血行を良くする効果があります。そのためストレッチをすれば筋肉は動きが良くなって身体の負担が減り、また血管内に存在する痛みを発生させる物質を流すことができます。

さらにストレッチは痛みの生じない範囲で適度に取り組むことで、脳が身体を動せる範囲を認識します。これにより身体の使い方が自然と上手になり腰部への負担を軽くさせられたり、脳が過度なストレスを感じなくなって痛みの感じ方が和らいだりします。

■インナーマッスルトレーニング
インナーマッスルとは身体の深層にある筋肉の事で、関節の安定性を高める働きがあります。背骨は関節の中でも動ける範囲や動き方のバリエーションがある関節で、その分不安定性がある関節でもあります。そのためインナーマッスルによる関節の支えはとても重要で、インナーマッスルトレーニングは腰痛の改善に必須な運動となります。

簡単で誰にでもできる運動5選

腰痛が辛いのに運動をするのは大変ですよね。ここでは「こんなに簡単なの!?」と思うくらい、誰でも気軽に取り組める運動を5つご紹介します。運動の回数などは自分の調子に合わせながら、痛みのない範囲でムリせず取り組んでみましょう!

■ドローイン

【方法】
①息を吐きながら下腹部を凹まします。
②可能であれば下腹部を凹ました状態をキープして、息をします。
③3分くらいの姿勢キープを目指しましょう。

下腹部を凹ますだけの運動です。腹横筋というインナーマッスルを鍛えられる運動です。寝ているとき、座っているとき、動いているときなど、どの姿勢でも取り組むことができる運動です。

■肛門・尿管をギュッと閉める

【方法】
①肛門・尿管を、排泄を我慢するようなイメージで、ギュッと閉めます。

肛門・尿管をギュッと閉めるだけの運動です。骨盤底筋群という骨盤内にあるインナーマッスルを鍛えられる運動です。トイレのときにおしっこを細切れで排泄するのも良いトレーニング方法となります。

■身体を捻る

【方法】
①膝を立てて仰向けで寝ます。
②膝を左に倒して20~30秒キープします。
③反対側も同様に行います。

仰向けに寝て立てた膝を左右に倒すだけの運動です。体幹・股関節のストレッチを行うことができます。膝を倒すときはオヘソも倒す方向を向けるようにして動かすと効果的です。座った姿勢・立った姿勢でも腕を組んで、オヘソを正面に向けたまま身体を左右に捻れば腹斜筋というインナーマッスルのトレーニングができます。

■ゆりかご運動

【方法】
①仰向けに寝て、両膝を抱えます。
②両膝を抱えたままユラユラと揺れます。

仰向けに寝て両膝を抱えて、ゆりかごのようにユラユラ揺れるだけの運動です。体幹のインナーマッスルを鍛えられ、身体の使い方も上手になる運動です。慣れてくれば①の姿勢から三角座り姿勢になる運動や、これができれば仰向けに寝てつま先を持った姿勢から三角座りになる運動にステップアップしていってください。

■骨盤前後傾
【方法】
①椅子に座って、顎を引きつつ、骨盤から背筋を伸ばしていきます。
②できる範囲でしっかり伸ばしたら、次は骨盤から背筋を丸めていきます。

背筋を丸くしたり伸ばしたりするだけの運動です。ゆりかご運動同様に体幹のインナーマッスルを鍛えられ、身体の使い方も上手になる運動です。痛みの生じない範囲で出来るだけ大きな動きで行うと、筋肉だけでなく脳にも効果的に刺激を加えることができます。

まとめ

腰痛を改善するにはストレッチとインナーマッスルを鍛える運動が効果的です。ここでは簡単で誰にでもできる運動を5つご紹介しまいた。運動は痛みのない範囲で、ムリせず行うことがポイントです。辛い腰痛があったとしても大丈夫な範囲を探りつつあえて身体を動かし、腰痛を改善していきましょう!