簡単にできる腰痛改善体操5選

腰痛を改善させる体操を5つご紹介します。辛い腰痛を改善させるには「良い姿勢」を身につけることがポイントです。体操では姿勢悪化の原因となる筋肉に対してストレッチと筋トレの両面から効果的にアプローチします。簡単にできるものなので、ぜひ気軽に取り組んでみてください!

腰痛改善体操で大事なこととは?

腰痛改善体操で大事なことは「正しい姿勢を保てる身体にする」ことです。正しい姿勢とは筋肉が適切に働いて身体がピンと真っすぐになった姿勢のことを言います。

腰痛の原因は様々ですが、腰痛で悩んでいる人の多くは猫背か反り腰です。このような姿勢は筋肉を使わずにすむラクな姿勢ですが、実は筋肉や関節に対して大きな負担を掛けます。

腰痛体操ではそれぞれの筋肉が適切に働くように促し、正しい姿勢を保てるように身体を整えていきます。

腰痛改善で知っておきたい「正しい姿勢」とは?

正しい姿勢とは、立ったときは「耳たぶ-肩-股関節-膝-くるぶし」が、座ったときは「耳たぶ-肩-股関節」が一直線上に並ぶ姿勢のことです。

この姿勢は意外と難しい姿勢で、自分では正しい姿勢だと思っていても、実は脳が斜めな姿勢であっても真っすぐな姿勢だと勘違いをしていることがよくあります。

鏡や窓を使えば簡単にチェックができるので、普段の姿勢、作業中の姿勢をチェックしてみましょう。

腰痛改善体操はストレッチと筋トレどちらが重要?

腰痛改善体操はストレッチと筋トレのどちらも重要です。

まずストレッチでは筋肉を柔らかくして、動きやすくする効果があります。しかしストレッチだけをしていると、筋肉は動くことを覚えません。筋肉が動かなければ、姿勢は良くなりません。

また上手く動けない筋肉はすぐ血流が悪化して、硬くなります。「ストレッチ→動かさない→硬くなる→…」の繰り返しで、なかなか効果が上がりません。

しかしストレッチだけでなく筋トレも行えば、普段動かしていない眠っている筋肉に対して「動かせられるよ!」という刺激を加えることができます。刺激を受けた筋肉は目を覚まし、日常的に使える筋肉へと徐々に変わっていき、姿勢も徐々に良くなっていきます。

また使える筋肉は血流が良いため、柔らかい状態を保つことができ、効率的に体操の効果を上げていくことができます。

腰痛改善体操はストレッチと筋トレの両方を上手く取り入れていくことがポイントとなります。

簡単にできる腰痛改善体操

■寝ながら体幹回旋

【方法】
①両膝を立てて、仰向けに寝ます。
②脚を左に倒して、体幹をストレッチします。
③反対側も同様に行います。

体幹のストレッチです。脚を倒すときは両肩を床面につけておくこと、目線は天井を向けておくと効果的です。準備体操としておすすめです。

■背骨の運動

【方法】
①手を肩幅、膝を骨盤幅程度で床につき四つ這いになる
②背骨を丸くして、両手で床を押し、この姿勢を5秒キープします。
③背骨を反らして、視線を天井に向け、この姿勢を5秒キープます。

体幹のストレッチ、そしてインナーマッスルの筋トレです。痛みのない範囲で、大きく背骨を動かすイメージでやってみましょう。これも準備体操としておすすめです。

■対上下肢挙上

【方法】
①手を肩幅、膝を骨盤程度で床につき四つ這いになります。
②片手と、それと反対側の脚を真っすぐ上げ、この姿勢を5秒キープします。
③反対側も同様に行います。

体幹全体の筋トレです。普段使わない背中側の筋肉も効果的に鍛えられます。デスクワークが多い人や猫背の人には特におすすめです。

■腹筋

【方法】
①膝を立てて、仰向けになります。
②下腹を凹ませ、この状態をキープしつつ、ゆっくりと体を持ち上げます。指先が膝に触る程度まで持ち上げたら、この姿勢を5秒キープします。
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

腹筋の筋トレです。体を持ち上げるときは、首の骨→背中の骨→腰の骨を順々に丸めていくイメージで行ってください。1つ1つの背骨の動きを意識することで、より効果的に腹筋をトレーニングすることができます。

■四股

【方法】
①足を肩幅より大きく広げ、骨盤から姿勢を正します。
②正しい姿勢をキープしたまま、膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくり腰を下ろします。この姿勢を5秒キープします。
③正しい姿勢を意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

体幹~脚のストレッチと筋トレです。大リーグで活躍しているイチロー選手はこの運動をよく取り入れています。上記した方法では筋トレの効果が高いですが、ストレッチ効果をアップさせるならば、肘を伸ばした状態で手を膝に当て、②の姿勢を20秒~キープすると良いです。

まとめ

今回、簡単にできる腰痛改善体操を5つご紹介しました。腰痛を改善するには正しい姿勢をキープする身体づくりが重要です。紹介した腰痛改善体操では姿勢悪化の原因となりやすい筋肉に対して、ストレッチと筋トレの両面からアプローチしています。継続して取り組めば、姿勢が徐々に良くなり、腰痛も改善されていくでしょう!